約2年ほど前にお腹が出てきたのでダイエットしたという記事を書いた。
その後、体重はほぼ変化なしで過ごしていたのだが、昨年10月ごろに耳の調子が悪くなり、その後コロナに罹りさらに耳の調子が悪くなりと体調不良がずっと続き、精神的にも肉体的にも疲れていた為、食べることが増え、自転車による通勤もほぼしていなかった。
案の定、体重が増加してしまい、以前のダイエット前と同じ水準程度に戻ってしまった。
これではダメだと言うことで、3月に入り改めてダイエットを実行することにした。
今回は1日毎の記録を紹介する。
以前は1ヶ月に1.5kgの減量に成功したが、果たして今回はどのくらい減量できるのだろうか？
今回はできるだけ以前よりも緩めの条件にしてみたよ。
ただやっぱり楽して痩せるような内容じゃないことには注意してね。
前提条件
・体重測定、腹囲測定は毎朝起床後にすぐ。
・1週間に100分以上、1回30分以上は有酸素運動（目標心拍数内の運動）を行う。（週3回以上）
Apple Watchを持っているならばワークアウト中に表示される範囲3の中にできるだけ収めた運動（有酸素運動）を行う。
この表示にするには、ワークアウト中に画面を上下にスワイプすると表示を色々と変更できる。
自分で計算するときは以下。
最大心拍数 = 220 – 年齢
安静時心拍数 = 目覚め時に体を起こす前に脈を数えてみる
目標心拍数下限 = (最大心拍数 – 安静時心拍数) × 0.4 + 安静時心拍数
目標心拍数上限 = (最大心拍数 – 安静時心拍数) × 0.6 + 安静時心拍数
・通勤時の電動自転車は平道アシストオフ、登りはずっと同じ回転数を目指して適度に有酸素運動に近づける。（30分）
・食事は三食摂ってOK、但し夕食は炭水化物をできるだけ抜き、腹8分目を上限とする。
・間食もできるだけしない。
・外食は制限なしで食べてOK。
・飲酒は無糖、糖質オフのものを選ぶなら晩酌程度は制限なし。
・腹部筋トレは毎日行う。
・運動または筋トレ後はプロテインを飲む。
買ったプロテインはザバスのリッチショコラ味1kg。
この先の「記録」では特に記述がなければ上記のことは実行してると思ってね。
記録
赤字は最大値、青字は最小値。
3月1日 56.9kg 79.2cm
・筋トレのみ
3月2日 56.8kg 78.4cm
・筋トレのみ
3月3日 56.7kg 78.1cm
・筋トレのみ
3月4日 56.6kg 78.0cm
・昼食は外食
・ジョギング計65分
3月5日 56.4kg 77.9cm
・筋トレのみ
3月6日 56.7kg 77.5cm
・電動自転車通勤
・ジョギング30分
3月7日 56.6kg 77.9cm
・電動自転車通勤
・ジョギング30分
3月8日 56.8kg 78.6cm
・電動自転車通勤
・ステロイド内服開始（難聴治療の為）
3月9日 56.1kg 77.4cm
・キャンプ泊
・筋トレのみ
3月10日 キャンプの為未計測
・キャンプ明
・15分程度の軽いウォーキング
・夕食は外食
3月11日 57.4kg 79.9cm
・電動自転車通勤
3月12日 56.8kg 78.0cm
・筋トレのみ
3月13日 56.6kg 77.4cm
・電動自転車通勤
3月14日 56.3kg 78.1cm
・筋トレのみ
3月15日 56.6kg 77.8cm
・電動自転車通勤
・電動自転車サイクリングを10km程度
3月16日 55.4kg 76.5cm
・筋トレのみ
3月17日 55.5kg 77.0cm
・筋トレのみ
3月18日 55.4kg 76.3cm
・電動自転車通勤
3月19日 55.5kg 76.5cm
・電動自転車通勤
3月20日 55.9kg 77.5cm
・電動自転車通勤
3月21日 55.7kg 77.5cm
・筋トレのみ
3月22日 55.7kg 76.2cm
・筋トレのみ
3月23日 55.7kg 76.0cm
・筋トレのみ
3月24日 56.1kg 77.3cm
・筋トレのみ
・昼食、夕食を外食
3月25日 56.3kg 77.9cm
・電動自転車通勤
3月26日 55.6kg 76.5cm
・筋トレのみ
3月27日 55.7kg 胴囲計測忘れ
・電動自転車通勤
・昼食を外食
3月28日 55.7kg 76.0cm
・ジョギング40分
・昼食、夕食（飲酒あり）を外食
・筋トレできず、プロテイン飲めず（酔い潰れた）
3月29日 55.5kg 76.8cm
・筋トレのみ
3月30日 計測忘れ
・電動自転車サイクリングを計45km程度
3月31日 56.1kg 76.9cm
・筋トレのみ
まとめ
体重の最大値は57.4kg、最小値は55.4kgで-2kg
胴囲の最大値は79.9cm、最小値は76.0cmで-3.9cm
ただ、起床時にトイレをしっかりできている日、できていない日やその日の状態もあるので最大値、最小値で単純に比較するのはなんとも言えないが、一応下降トレンドだ。
グラフで見ると以下の通り。
正直今回は食事面、運動面も前回より意識できていなかった所もあり、体重を大きく減らすことができなかったが、腹筋周りの筋トレ効果とプロテイン効果かはわからないが、胴囲は変動あるもののかなり減らせていることがわかる。
それ以上にやはり運動をし続けていると体力がついてくるのがわかり、息切れするまでの時間がかなり長くなったのが嬉しい。
プランクも続けているうちに持続時間が伸びていき、成長を感じられるのもまた嬉しい。
個人的には体重は現状付近で、お腹の引き締めさえできればと思っているので、4月以降もこれは続けていきたいと思う。
今後は1ヶ月や数週間おきに現状を報告していく。
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